产后恢复完全攻略

2016-08-03 09:49:16 来源:91加盟网 阅读:485次 友情提示:投资有风险 加盟需谨慎!

对于产后恢复问题,很多新妈妈只是模糊的了解依稀。那产后身体会有哪些方面的变化呢?产后会出现生育性肥胖,引起浮肿、代谢减缓、肌肤松弛。出现脊柱受损,引起上肢、肩、颈酸麻胀痛,四肢肿胀、疼痛。产后乳房问题,引起乳房萎缩、松弛、下垂、乳腺增生。产后体质虚弱,引起毒素堆积、激素水平失衡,免疫力下降。

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  对于产后恢复问题,很多新妈妈只是模糊的了解依稀。那产后身体会有哪些方面的变化呢?产后会出现生育性肥胖,引起浮肿、代谢减缓、肌肤松弛。出现脊柱受损,引起上肢、肩、颈酸麻胀痛,四肢肿胀、疼痛。产后乳房问题,引起乳房萎缩、松弛、下垂、乳腺增生。产后体质虚弱,引起毒素堆积、激素水平失衡,免疫力下降。

  1、产后臀部恢复

  产后女性臀部松垮无弹性甚至下垂,臀部下垂的主要原因是产后骨盆恢复不良、肌肉弹性减弱、脂肪堆积所致。

  ①锻炼有助于调节体脂

  产后及时锻炼,有利于血液循环,增强臀部肌肉弹性,促进骨盆恢复。

  蹬足收臀:仰卧体位,两足跟用力下蹬,同时提气收臀,2秒钟后放松,然后再蹬足提气收臀放松,往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

  后伸下肢:俯卧体位,两下肢交替抬举至大限度,共约20次-30次。

  拿捏双臀:俯卧体位,两手拇指和食指、中指相对,拿捏两侧臀部胖处,一侧2分钟。

  搓摩双臀:俯卧体位,两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。

  按揉腰部:俯卧体位,两手提成实拳状,用指掌关节的凸起部位,用力按揉腰椎两侧的软组织,意在舒散皮下脂肪。

  提气收腰:站立体位,两手插腰,吸气收腰,两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。

  拍打腰臀:站立体位,两手握成空拳状,适力扣击腰臀2分钟,可加速代谢分化脂肪。

  ②及时使用骨盆矫正带

  女性怀孕时荷尔蒙的作用使骨盆扩张,分娩时,骨盆耻骨联合被撑开,扩张和被撑开的骨盆得不到及时恢复,不仅会出现胯部增宽、臀部松弛、屁股增大等形体变化情况,还会导致O型退、腰痛、耻骨痛等诸多问题,选用专业好的骨盆矫正带,对于松弛的骨盆和臀部的恢复极有帮助。

  2、产后胸部恢复

  ①选择正确的文胸

  穿合身舒适的棉质胸罩,每天应更换干净的内衣,如果您使用胸垫来防止乳汁渗出沾湿衣服的话,应避免选购有塑胶边或支撑的胸垫。每次喂奶后或湿透时即应更换胸垫。

  ②哺乳期正确喂奶

  两个乳房要交替喂奶,当宝宝只吃空一侧乳房时,妈妈要将另外一侧的乳房用吸奶器吸空,保持两侧乳房大小对称。同时在喂奶时不要让宝宝牵拉乳头。在哺乳期同时要避免乳腺炎的发生。

  ④保持乳房清洁

  使用莲蓬头冲乳房,很好进行冷热交替喷洒,提高胸部皮肤张力,促进乳房血液循环。在正常哺乳结束以后,要用温清水将乳房和乳头擦拭干净。切忌使用香皂和酒精之类的化学用品来擦洗乳头,这样会因乳房局部防御能力下降,乳头干裂而导致细菌感染。

  ⑤尝试乳头套

  哺乳时将乳头套套在乳头上,让宝宝透过套子吸奶。将手置于乳房与肋骨间,轻轻地向上挤,以便将乳头置于乳头套间。
  ⑦坚持健胸运动

  平常可做双腿上举运动,每天至少做仰卧起坐20~30次,并做俯卧撑和举哑铃等,以减少腹部、腰部、臀部的脂肪堆积。必须在产后6个月以后方可进行健美操等全身运动。

  3、产后子宫恢复

  ①腹肌

  平躺在床上,双膝屈起,双手放在腹部。收缩臀部,将后背压向床面,然后放松,多次反复。同时也可做盆腔练习。

  ②猫步练习

  双手双膝着地,背部平直,双手正好垂直于肩。向前蜷起一条腿,使膝盖触到前额,现将腿向后上方伸直,抬头伸长颈部,注意从头到脚跟形成一条直线,维持几秒钟,放下。交替做另一侧。

  ③胯部牵拉

  平卧,一条腿弯曲,另一条腿伸直并屈曲足部,即足跟用力向前,使这条腿扭长,然后再向回缩,使腿缩短。注意膝盖不要弯曲,背部也不要弓起。

  ④仰卧

  平卧,双膝弯曲,两臂平伸放在大腿上,抬起头和双肩,使双手触到膝盖。

  ⑤踏步

  平卧后双脚前伸活动,也可抬起,上下踏步。这是产后可以做的第1项有助于防止踝关节和足部肿胀的运动。

  ⑥起步

  坐直,双臂在胸前抱拢,吸气,骨盆向前抬起,再慢慢向后,直到腹部肌肉紧张起采,维持一段时间。此时尽量保持正常呼吸。坐下、放松。

  4、产后腹部恢复

  ①正常饮食

  产后初期因为身体虚弱,应该补充多点营养,等到3个月后,把饮食以蔬菜、水果,和粗粮为主。

  ②运动有助于调节体脂

  产后身体虚弱,可以多休息,但不应整天呆在家里,3个月后做瑜伽或跑步。妈妈们不能以为1周10天,就能够有明显的效果,应该坚持2个月以上。

  站姿转体:双脚打开与肩同宽,吸气缩腹夹臀,双手拉毛巾,保持比肩略宽,拉紧,双手伸直与肩同高,并与地面成平行。半身保持平稳,先向右转,转动时肩部保持平衡不耸起。旋转角度可视个人身体状况而定,可逐渐增加转动幅度。边做完后完到中间,再向左转,反复进行3-5次。拉毛巾侧转时,转到自己能承受的程度即可,之后再慢慢提高难度,让腰转到更后方,且静止在这个动作。注意做此动作时,脚尖与膝盖仍保持向前,不可跟着腰部向后转动。

  站姿体侧下弯:基本站姿。双脚打开比肩略宽,吸气收腹夹臀,双手置于大腿两侧。从右边开始,双眼直视前方,身体上半身往右边侧下,右手贴着大腿往下滑,肩膀保持平衡,不可往前倾斜,至个人的极限定点后略停。回到中间换左边继续进行。侧弯那一侧的手可再拿哑铃,加强下拉的力量。可视个人能力决定转动幅度,柔软度越好者,可转越后面。

  坐姿转体:基本坐姿,背部挺直,头与颈部抬高,肩膀放松,腹部收缩。双手拿着面纸盒或其它替代物,先将身体向右转,将面纸盒置于地上,停留约10-15秒,回到中间后,再转向左边,反复进行3-5次。当持续训练后可将面纸盒放置在较远的位置。

  ③保持心态

  平时可以多听听轻松的音乐,但是不要听着睡觉,睡眠质量过高对有助于调节体脂没帮助。

  上面介绍的4大类产后恢复环节,可以加强产后妈妈对于出现的一些心理跟生理方面遇到的障碍的处理能力,轻松度过新妈妈产后恢复期。

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